Fisch – gesund und lecker!

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Fisch ist leicht verdaulich und aus vielerlei Gründen gut im Speiseplan – nicht nur für ältere Menschen.
Eine Dame bereitet in der Küche Fischgericht vor

Das Wichtigste in Kürze:

  • Fisch ist ein wertvolles Lebensmittel, das Sie zweimal pro Woche genießen sollten.
  • Neben Mineralstoffen enthält Fischfleisch Jod und Vitamin D und ist ein guter Eiweißlieferant. Fettfische (Lachs, Makrele, Heilbutt) enthalten zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
  • Beim Einkauf sollten Sie auch Nachhaltigkeits- bzw. ökologische Aspekte wie Überfischung berücksichtigen.
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Warum sollten Sie Fisch essen?

Aus ernährungsphysiologischer Sicht macht es besonders in höherem Lebensalter Sinn, regelmäßig Fisch zu essen. Fischsorten wie Seelachs, Kabeljau und Scholle sind besonders bekömmlich. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe und Jod, weisen aber einen im Vergleich zu Fleisch (Schwein, Rind) niedrigeren Fettgehalt auf.

Fettfische wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten zwar relativ viel Fett, dieses versorgt Sie jedoch mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Besonders gesund sind leichte Fischmahlzeiten, wenn durch sie regelmäßig fettreiche Fleischmahlzeiten ersetzt werden.

Fisch ist vielseitig zuzubereiten und kann mit vielen leckeren und gesunden Gemüsesorten kombiniert werden. Ein weiterer Vorteil von Fisch: Sein zartes Fleisch ist in der Regel leichter zu kauen als das von anderen Tierarten. Um eine Übertragung von Fischparasiten (Nematoden) gänzlich auszuschließen, sollten Sie Fisch immer durcherhitzt verzehren; das Fleisch sollte nicht mehr glasig sein.

Welche Fischsorten sind besonders gesund?

Ihre persönlichen Vorlieben stehen bei der Fischauswahl natürlich im Vordergrund. Wie bei vielen Lebensmitteln gilt: Eine abwechslungsreiche Wahl, bei der Sie sowohl fettarme als auch fettreiche Fischsorten regelmäßig verzehren, ist am günstigsten.

Aus ökologischen Gründen unbedingt verzichten sollten Sie jedoch auf Aal, Hai- und Rochenarten (Schillerlocke). Auch Siegel können helfen, Fisch aus nicht überfischten Beständen zu wählen. Wenn Sie grätenarme Fischsorten bevorzugen, greifen Sie auf Lachs oder Forelle zurück bzw. bitten Sie Ihren Fischhändler darum, Ihnen den Fisch gleich zu filetieren. Filets vom Fisch enthalten meistens nur noch vereinzelt Gräten. Fischstäbchen und tiefgefrorener Backfisch sind zwar unkompliziert in der Zubereitung, jedoch ist der Anteil an Panade häufig so hoch (bis zu 50 Prozent), dass der Kauf naturbelassener Fischstücke gesünder - und auf den Fischanteil gesehen auch günstiger ist. Eine schnelle und einfache Alternative zu Fischstäbchen sind selbst gemachte Fischfrikadellen, die schmecken auch den Enkelkindern.

Informationen zur Nachhaltigkeit und zu ökologischen Aspekten beim Fischkauf finden Sie hier.

Geht es auch ohne Fisch?

Viele Menschen mögen keinen Fisch oder verzichten aus anderen Gründen auf den Verzehr. Wenn das auch für Sie zutrifft, sollten Sie besonders auf eine günstige Zusammensetzung ihrer Nahrungsfette achten. Am besten ist, Sie verwenden wann immer möglich Pflanzenöle wie Raps und Leinöl, die α-Linolensäure enthalten. Da die Umwandlungsrate der α-Linolensäure in die beiden langkettigen Omega-3-Fettäsuren EPA und DHA stark limitiert ist, kann eine zusätzlich Zufuhr dieser beiden Fettsäuren sinnvoll sein. Dies kann über angereichertes Pflanzenöl oder Nahrungsergänzungsmittel mit Algenöl erfolgen.

Verwenden Sie grundsätzlich Jodsalz bei der Zubereitung von Speisen und verbringen Sie in den Sommermonaten täglich 5-25 Minuten in der Sonne um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzuregen. Eier enthalten geringe Mengen Vitamin-D, Pilze eher höhere Mengen , dennoch kann die zusätzliche Einnahme von Vitamin D-Präparaten für Senioren sinnvoll sein. Sprechen Sie das in der ärztlichen Beratung an und verzichten Sie auf die Selbstmedikation mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln.

Was von „Fischstäbchen“, „Lachs“ und „Thunfisch“ aus Pflanzen zu halten ist, finden Sie in diesem Artikel.

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