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Fleisch hat viele gute Seiten - Ernährungsphysiologie

Stand:

Das wichtigste in Kürze:

  • Fleisch ist ein wertvolles Lebensmittel, denn es hat einen hohen Gehalt wichtiger Nährstoffe.
  • Für eine gesunde Ernährung ist es nicht nötig, Fleisch zu essen, da alle darin enthaltenen Nährstoffe auch in anderen Lebensmitteln vorkommen.
  • Zu viel Fleisch und Wurst zu essen kann der Gesundheit schaden.
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Eiweiß

Muskelfleisch besteht zu rund einem Fünftel aus besonders hochwertigem Eiweiß. Hochwertig, weil es die für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis und in gut verwertbarer Form enthält. Aufgrund dieser besonderen Eiweißqualität wird weniger Fleischeiweiß als Pflanzeneiweiß benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mit Nahrungsmitteln täglich ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Es wird angenommen, dass ältere Menschen einen höheren Proteinbedarf haben, daher wird ab dem Alter von 65 Jahren eine Eiweißaufnahme von 1 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Für eine 60 kg schwere Person reichen also 48 g Eiweiß (aus allen am Tag gegessenen Lebensmitteln) pro Tag bzw. 60 g Eiweiß bei älteren Personen.

Mittlere Eiweißgehalte einiger Fleischsorten:

Fleischsorte Eiweißgehalt
100 g Kalbfleisch 21 g
100 g Rindfleisch 22 g
100 g Schweinefleisch 22 g
100 g Hähnchenfleisch 20 g
100 g Putenfleisch 22 g

 

Fett

Der Fettanteil von Fleisch liegt je nach Tierart und Teilstück bei 1 bis mehr als 30 Prozent, insbesondere einige Wurstwaren sind sehr fettreich. Zu beachten ist auch der hohe Cholesteringehalt von Fleisch, Wurst und Fleischwaren.

Mittlere Gehalte von Fett, Cholesterin und Fettsäuren einiger Fleisch- und Wurstsorten:

Fleischsorte

Fett

Cholesterin

gesättigte Fettsäuren

ungesättigte Fettsäuren

100 g Kalbfleisch

1 - 3 g

63 - 70 mg

0,4 - 1,1 g

0,4 - 1,2 g

100 g Rindfleisch, mager bis mittelfett

2 - 8 g

50 - 60 mg

0,8 - 3,6 g

1,0 - 4,0 g

100 g Schweinefleisch, mager bis mittelfett

2 - 10 g

50 - 60 mg

0,9 - 4,2 g

1,2 - 5,1 g

100 g Hähnchenfleisch mit Haut

10 g

100 mg

3,0 g

5,7 g

100 g Putenbrust

2,0 g

50 mg

0,5 g

1,1 g

100 g Fleischwurst

28 g

59 mg

11,2 g

16,2 g

100 g Salami

36 g

83 mg

14 g

19,8 g

100 g Teewurst

45 g

70 mg

19,6 g

23,4 g

 

Vitamine

Fleisch enthält hauptsächlich B-Vitamine, nämlich Vitamin B1 (Thiamin, insbesondere in Schweinefleisch), Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12. Besonders vitaminreich sind Innereien.

Hier können Sie sich über die Aufgaben, den Bedarf und die wichtigsten Lebensmittelquellen für diese Vitamine informieren.

Mittlere Vitamingehalte verschiedener Fleischsorten:

Fleischsorte

Thiamin

Pyridoxin

B 12

100 g Kalbfleisch

0,14 mg

0,40 mg

2,0 µg

100 g Rindfleisch

0,21 mg

0,17 mg

4,4 µg

100 g Schweinefleisch

0,80 mg

0,30 mg

1,5 µg

100 g Hähnchenfleisch

0,08 mg

0,50 mg

0,4 µg

100 g Putenbrust

0,05 mg

0,45 mg

0,5 µg

100 g Schweineleber

0,31 mg

0,59 mg

39,0 µg

 

Mineralstoffe

Die wichtigsten Mineralstoffe in Fleisch sind Eisen und Zink. Hier können Sie sich über die Aufgaben, den Bedarf und die wichtigsten Lebensmittelquellen für diese Mineralstoffe informieren.

Der Mensch kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln besonders gut verwerten. Die Aufnahme kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C-haltigem Gemüse oder Obst deutlich verbessert werden. Auch Zink ist aus Fleisch gut verfügbar.

Mittlere Mineralstoffgehalte verschiedener Fleischsorten:

Fleischsorte

Eisen

Zink

100 g Kalbfleisch

2,0 mg

3,2 mg

100 g Rindfleisch

2,0 mg

4,5 mg

100 g Schweinefleisch

1,4 mg

2,1 mg

100 g Hähnchenfleisch

0,7 mg

1,0 mg

100 g Putenbrust

1,0 mg

1,8 mg

 

Purine

Nachteilig kann sich der Puringehalt von Fleisch auswirken. Beim Abbau von Purinen entsteht Harnsäure. Diese kann bei einigen Personen nicht in ausreichender Menge ausgeschieden werden, so dass der Gehalt im Blut ansteigt und sich Harnsäurekristalle in Gelenken und Geweben ablagern (Gicht). Schmerzhafte Entzündungen und Nierenschäden können die Folge sein. Betroffene sollten bei Geflügel die purinreiche Haut nicht mit essen und generell Innereien meiden, da diese einen besonders hohen Puringehalt haben.

Maß halten - insbesondere bei verarbeitetem und rotem Fleisch

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren „10 Regeln“ zum vollwertigen essen und trinken, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu essen und sieht tierische Lebensmittel – also Milch/produkte, Fleisch, Eier und Fisch – nur als Ergänzung der Auswahl. Denn wer sehr viel Fleisch und Wurst isst, hat ein höheres Risiko für bestimmte Krebsarten. Das gilt ganz besonders für verarbeitetes Fleisch, wie beispielsweise Wurst und Schinken. Ebenso geht ein hoher Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko einher.

Wir erläutern, wie viel Fleisch das richtige Maß ist.