Mehr Zink bei Erkältungen?

Was steckt hinter der Werbung zu Zink?

Die kalten Wintermonate bringen jedes Jahr aufs Neue die gefürchteten Grippe- und Erkältungswellen mit sich. In dieser Zeit sieht man in Zeitschriften, Apotheken oder Drogerien häufig Werbung für Vitamin C-Präparate, die mit Zink kombiniert sind. Sie sollen vor schlimmen Erkältungen schützen und eine schnellere Heilung bewirken.

In der Tat ist Zink für seine Funktion im Immunsystem bekannt. Es ist Teil des körpereigenen Abwehrsystems und schützt somit auch vor verschiedenen Krankheiten. Vergessen sollte man allerdings nicht: Die Dosis macht das Gift. Das gilt auch für Zink. Ein Zuviel kann eher schaden als nützen. Auch wenn der Körper Zink benötigt, ist und bleibt das Spurenelement ein Schwermetall, das bei Überdosierungen Vergiftungs­erscheinungen hervorrufen kann.

Außerdem ist nicht belegt, dass eine höhere Zinkaufnahme die Körperfunktionen verbessert. Aus diesem Grund dürfen Nahrungs­ergänzungs­mittel-Hersteller nur mit Aussagen werben, die Zink eine Aufrechterhaltung normaler Funktionen zusprechen. So zum Beispiel: "Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei", "Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei", "Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei", "Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei" oder "Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei".

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Zink achten?

Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Zu hohe Einnahmen von Zink können aber negative Folgen haben. So wurde beispielsweise festgestellt, dass sich bei einer Zinkzufuhr von 150-300 mg pro Tag die weißen und roten Blutkörperchen verändern. Auch kann es kurzfristig zu einer Beeinflussung der Kupferbilanz im Körper kommen.

Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für die Verwendung von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 mg pro Tag empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr durch herkömmliche Lebensmittel. Weiterhin empfiehlt das BfR, dass bei Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr als 3,5 mg/Tag, auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden soll.

Gute Zinkquellen sind tierische Lebensmittel wie Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch, Fische, Käse und Eier. Sie sollten aufgrund des hohen Fett- und Cholesterinanteils aber trotzdem nur in Maßen genossen werden.

Wofür braucht der Körper Zink?

Bei Zink handelt es sich um ein für den Menschen notwendiges sogenanntes "Spurenelement". Etwa 2 g sind im Organismus gespeichert, der größte Teil davon (ca. 70 %) in Knochen, Haaren und Haut. Zink ist außerdem im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist der körpereigene Zinkspeicher ziemlich klein. Deshalb ist eine permanente Aufnahme über die Nahrung wichtig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt weiblichen Jugendlichen bzw. Frauen 7 mg pro Tag und Männern bzw. männlichen Jugendlichen 10 mg Zink pro Tag für eine ausreichende Versorgung. Schwangere ab dem vierten Monat und Stillende haben mit 10 bzw. 11 mg pro Tag laut DGE einen höheren Bedarf. Dieser ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken, eher besteht die Gefahr einer zu hohen Menge.

Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen. Es spielt deshalb auch in fast allen Lebensvorgängen eine Rolle. So zum Beispiel beim Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport, bei der antioxidativen Abwehr oder auch bei der Bildung vom roten Blutfarbstoff. Sogar beim Alkoholabbau ist Zink beteiligt. Darüber hinaus ist es ganz entscheidend für die Funktion verschiedener Hormone und für die Insulinspeicherung.

Da Zink an so zahlreichen Prozessen beteiligt ist, wirkt sich ein Mangel auf viele verschiedene Bereiche aus. Bei einer angeborenen Zinkaufnahme-Störung kommt es zur sogenannten "Acrodermatitis enteropathica". Die äußert sich in Haut- und Schleimhaut­verletzungen, Durchfällen, erhöhter Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen und Störungen im Nervensystem. Ein leichter Zinkmangel, der erworben wurde, kann zu Haarausfall, verringertem Geschmacksempfinden sowie Appetitlosigkeit führen.

Ursächlich für einen Zinkmangel sind oft chronische Krankheiten im Verdauungstrakt. Sie führen dazu, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden. Auch bei schweren Verbrennungen oder in Stresssituationen können Mangelerscheinungen auftreten.

Zinkmangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Vielmehr zeigte die Nationale Verzehrsstudie II im Jahr 2008, dass alle Altersgruppen den von der DGE empfohlenen Wert nicht nur erreichten, sondern teilweise sogar um einiges überschritten.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Zink ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Wie viel Zink der Körper aus den einzelnen Lebensmitteln gewinnen kann, hängt aber nicht nur von der Zinkmenge selbst ab. Vielmehr sind weitere Stoffe entscheidend, die die Zinkaufnahme entweder fördern oder hemmen. Grundsätzlich kann man sagen, dass die Verwertung aus tierischen Lebensmitteln besser ist als aus pflanzlichen. Tierische Lebensmittel enthalten nämlich häufig Histidin und Cystein, zwei Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Deshalb stellen Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch), Innereien, einige Fische, Schalentiere, Hartkäse und Eier besonders hochwertige Zinkquellen dar.

In pflanzlichen Produkten findet man dagegen vergleichsweise geringe Mengen Zink. Außerdem kommen hier häufiger Stoffe vor, die die Zinkaufnahme erschweren. So zum Beispiel die Phytinsäure in Vollkornprodukten. Trotzdem ist in Vollkornprodukten immer noch so viel Zink enthalten ist, dass sie einen guten Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten. Es besteht also kein Grund zur Angst vor einer Unterversorgung!

Vegetarier und Veganer sollten ihre Zinkaufnahme im Auge behalten. Für sie ist es besonders wichtig, zinkreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse in den Speiseplan einzubauen.

Hinweis: Diese Zink-Verbindungen sind in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II:

Zinkacetat
Zink-L-ascorbat
Zink-L-aspartat
Zinkbisglycinat
Zinkchlorid
Zinkcitrat
Zinkgluconat
Zinklactat
Zink-L-lysinat
Zinkmalat
Zink-mono-L-methioninsulfat
Zinkoxid
Zinkcarbonat
Zink-L-pidolat
Zinkpicolinat
Zinksulfat

Quellen:

Weißenborn A. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf (2018). Online publiziert am 04.01.2018

Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlaments und des Rates vom 10. Juni 2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York. (2010)

DGE/ÖGE/SGE: D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2015)

Hahn, A./Ströhle, A./Wolters, M.: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2. Auflage, 2006

Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2, 2008 (abgerufen am 13.06.2018)

EFSA: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals S.­191ff, 2006 (abgerufen am 13.06.2018)

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