Mehr Zink bei Erkältungen?

Stand:
Zink wird zur Stärkung des Immunsystems empfohlen. Der Nutzen ist allerdings nicht bewiesen.
Zink

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen

  • Zink wird für fast alle Lebensvorgänge benötigt.
  • In Deutschland ist ein Mangel sehr selten. Vegetarisch und vor allem vegan essende Personen sollten ihre Zinkaufnahme im Auge behalten.
  • Für Kinder und Jugendliche ist eine Nahrungsergänzung mit Zink nicht geeignet.
  • Ab 25 mg/Tag sind Arzneimittel mit Zink wegen der möglichen Nebenwirkungen verschreibungspflichtig, für Nahrungsergänzungsmittel gibt es keine gesetzlichen Höchstmengen. Wenn Sie Zink nehmen, sicherheitshalber nicht über 3,5 mg/Tag.
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Was steckt hinter der Werbung zu Zink?

Die kalten Wintermonate bringen jedes Jahr aufs Neue die gefürchteten Grippe- und Erkältungswellen mit sich. In dieser Zeit sieht man in Zeitschriften, Apotheken oder Drogerien häufig Werbung für Vitamin C-Präparate, die mit Zink kombiniert sind. Sie sollen vor schlimmen Erkältungen schützen und eine schnellere Heilung bewirken.

In der Tat ist Zink für seine Funktion im Immunsystem bekannt. Es ist Teil des körpereigenen Abwehrsystems und schützt somit auch vor verschiedenen Krankheiten. Vergessen sollte man allerdings nicht: Die Dosis macht das Gift. Das gilt auch für Zink. Ein Zuviel kann eher schaden als nützen. Auch wenn der Körper Zink benötigt, ist und bleibt das Spurenelement ein Schwermetall, das bei Überdosierungen Vergiftungs­erscheinungen hervorrufen kann.

Außerdem ist nicht belegt, dass eine höhere Zinkaufnahme die Körperfunktionen verbessert. Aus diesem Grund dürfen Nahrungs­ergänzungs­mittel-Hersteller nur mit Aussagen werben, die Zink eine Aufrechterhaltung normaler Funktionen zusprechen. Insgesamt sind 18 gesundheitsbezogene Aussagen, wie zum Beispiel: "Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei", "Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" zugelassen.

Eine Auflistung der zugelassenen Aussagen
  • trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
  • trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
  • trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
  • trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
  • trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
  • trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
  • trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung

Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Eine Studienauswertung (Metaanalyse) kommt jedoch zum Ergebnis, dass Zink in sehr hohen Dosen (45-300 mg/Tag über 14 Tage) bei Erkältungskrankheiten verwendet, die Krankheitsdauer um bis zu zwei Tage verkürzen kann (was keine Nahrungsergänzung, sondern eine Therapie darstellt). Allerdings gibt es hier noch viele Unklarheiten beispielsweise zur richtigen Darreichungsform oder der Definition von Symptomen, so dass mehr Forschung mit einheitlicheren Parametern notwendig ist.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Zink achten?

  • Zu hohe Einnahmen von Zink können negative Folgen haben. So wurde beispielsweise festgestellt, dass sich bei einer Zinkzufuhr von 150-300 mg pro Tag die weißen und roten Blutkörperchen verändern. Auch kann es kurzfristig zu einer Beeinflussung der Kupferbilanz im Körper kommen.
  • Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für die Verwendung von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 mg pro Tag empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr durch herkömmliche Lebensmittel. Weiterhin empfiehlt das BfR bei Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr als 3,5 mg/Tag einen Hinweis auf der Verpackung, dass auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden soll.
  • Zink-haltige Arzneimittel sind ab einer Dosis von 25 mg/Tag verschreibungspflichtig.
  • Für Kinder und Jugendliche ist eine Nahrungsergänzung mit Zink nicht geeignet.
  • Es gibt Wechselwirkungen mit Medikamenten und Lebensmittelinhaltsstoffen wie Koffein.
  • Achtung: Wie die Internetüberwachungsstelle G@ZIELT mitteilte, sind mehrfach Internetprodukte mit einem zu hohen Zink-Gehalt aufgefallen. Zu hohe Zinkgehalte können nach Aussage des Bundesinstituts für Risikobewertung bei langfristiger Einnahme unter anderem Anämien und Veränderungen von roten und weißen Blutzellen hervorrufen.

Wofür braucht der Körper Zink?

Bei Zink handelt es sich um ein für den Menschen notwendiges sogenanntes "Spurenelement". Etwa zwei Gramm sind im Organismus gespeichert, der größte Teil davon (ca. 70 %) in Knochen, Haaren und Haut. Zink ist außerdem im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist der körpereigene Zinkspeicher ziemlich klein. Deshalb ist eine permanente Aufnahme über die Nahrung wichtig.

Die Referenzwerte für die Höhe der Zinkzufuhr - also das, was pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden sollte - sind abhängig vom Alter und Geschlecht. Seit 2019 wird aber zusätzlich auch die Nahrungszusammensetzung berücksichtigt. Wesentlicher Faktor ist dabei das Phytat in den Lebensmitteln, da es die Zinkaufnahme hemmt. Phytat ist vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten. Sie können den Phytingehalt durch Säuern, Einweichen und Keimen dieser Lebensmittel reduzieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer vollwertigen Ernährung nach den 10 Regeln der DGE (= mittlere Phytatzufuhr)

  • Frauen 8 mg Zink pro Tag und Männern 14 mg Zink pro Tag für eine ausreichende Versorgung.
  • Schwangere im ersten Trimester benötigen 9 mg Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 mg pro Tag.
  • Stillende 13 mg pro Tag. Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.
     

Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen. Es spielt deshalb auch in fast allen Lebensvorgängen eine Rolle: So zum Beispiel beim Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport, bei der antioxidativen Abwehr oder auch bei der Bildung vom roten Blutfarbstoff. Sogar beim Alkoholabbau ist Zink beteiligt. Es ist ganz entscheidend für die Funktion verschiedener Hormone und für die Insulinspeicherung sowie der Wundheilung.

Da Zink an so zahlreichen Prozessen beteiligt ist, wirkt sich ein Mangel auf viele verschiedene Bereiche aus. Diese Symptome sind nicht spezifisch, das heißt sie können auch andere Ursachen haben. als Nachweis, ob wirklich ein Zinkmangel besteht, gilt die Verminderung der Symptome nach der Einnahme von Zink. Die Symptome sind bekannt bei einer angeborenen Zinkaufnahme-Störung, der sogenannten "Acrodermatitis enteropathica". Die äußert sich in Haut- und Schleimhaut­verletzungen, Durchfällen, erhöhter Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen und Störungen im Nervensystem. Ein leichter Zinkmangel, der erworben wurde, kann zu Haarausfall, verringertem Geschmacksempfinden sowie Appetitlosigkeit führen.

Ursächlich für einen Zinkmangel sind oft chronische Krankheiten im Verdauungstrakt. Sie führen dazu, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden. Daher ist er häufiger bei Senior:innen und Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen zu finden. Auch bei schweren Verbrennungen oder in Stresssituationen können Mangelerscheinungen auftreten.

Zinkmangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Vielmehr zeigte die Nationale Verzehrsstudie II im Jahr 2008, dass im Durchschnitt in allen Altersgruppen der von der DGE empfohlene Wert erreicht wird. Selbst wenn ein Teil der Bevölkerungsgruppe den empfohlenen Referenzwert nicht erreicht, ist dies nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, sondern nur mit einem Risiko der Unterversorgung. Ein Teil der Bevölkerung überschreitet den Referenzwert deutlich, deshalb rät das BfR davon ab, Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs mit Zink anzureichern.

Hier sei noch einmal betont, dass bei einer zusätzlichen (über den Bedarf hinausgehenden) Aufnahme von Zink durch Nahrungsergänzungsmittel keine Steigerung oder Verbesserung des Immunsystems zu erreichen ist, da das Ziel, ein normal funktionierendes Immunsystem, schon besteht.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Zink ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Wie viel Zink der Körper aus den einzelnen Lebensmitteln gewinnen kann, hängt aber nicht nur von der Zinkmenge selbst ab. Vielmehr sind weitere Stoffe entscheidend, die die Zinkaufnahme entweder fördern oder hemmen. Zum Beispiel kann eine hohe Calciumzufuhr über die Nahrung oder vor allem aus Nahrungsergänzungsmitteln die Zinkaufnahme senken. Auch Koffein (Kaffee, Tee) beeinträchtigt die Resorption von Zink. Weitere Beispiele finden Sie auf der Seite Wechselwirkungen.

Gute Zinkquellen sind tierische Lebensmittel wie Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch, Fische, Käse und Eier. Sie sollten aufgrund des hohen Fett- und Cholesterinanteils aber trotzdem nur in Maßen genossen werden. Grundsätzlich kann man sagen, dass die Verwertung aus tierischen Lebensmitteln besser ist als aus pflanzlichen. Tierische Lebensmittel enthalten nämlich häufig Histidin und Cystein, zwei Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Deshalb stellen Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch), Innereien, einige Fische, Schalentiere, Hartkäse und Eier besonders hochwertige Zinkquellen dar.

In pflanzlichen Produkten findet man dagegen vergleichsweise geringe Mengen Zink. Außerdem kommen hier häufiger Stoffe vor, die die Zinkaufnahme erschweren. So zum Beispiel die Phytinsäure in Vollkornprodukten. Trotzdem ist in Vollkornprodukten immer noch so viel Zink enthalten ist, dass sie einen guten Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten. So enthält 100 g Vollkornbrot 1,5 mg Zink, die gleiche Menge Weißbrot hingegen nur 0,7 mg. Ist das Vollkornbrot zusätzlich noch mit Sauerteig gebacken, ist ein großer Teil der Phytinsäure auch schon abgebaut.

Es besteht also kein Grund zur Angst vor einer Unterversorgung! Bei einer Mischkost liegt die durchschnittliche Aufnahmerate von Zink bei 30%. Selbstverständlich ist dies bei der empfohlenen Zufuhrmenge berücksichtigt, genauso wie die tägliche Menge der Zinkausscheidung.

Man spricht von einer hohen Phytatzufuhr, wenn viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte wie z.B. Frischkornbreie sowie viele Hülsenfrüchte, aber kaum oder kein tierisches Protein gegessen wird. Dann kann die Zinkaufnahme im Darm - im Vergleich zur Mischkost - um bis zu 45 % vermindert sein.

Vegetarisch oder vegan Essende sollten daher berücksichtigen, dass die zinkreichen Vollkorn- und Hülsenfruchtprodukte eingeweicht, gesäuert, fermentiert oder gekeimt sind.

Zusätzlich ist es sinnvoll, dass Sie Ölsamen und Nüsse (Cashew- und Pekannüsse) sowie als Ovo-Lacto-Vegetarier Eier und Milchprodukte in Ihren Speiseplan einbauen.

Veganer:innen müssen ihre Zinkaufnahme ganz besonders im Auge behalten. Beispiele für Tagespläne mit einer erhöhten Zinkzufuhr von 11 mg, 14 mg und 16 mg pro Tag (auch für Veganer:innen) finden Sie hier.

 

Empfohlene Zinkzufuhr

  Zink
mg / Tag
  männlich weiblich
Alter niedrige Phytat-zufuhr mittlere Phytat-zufuhr hohe Phytat-zufuhr niedrige Phytat-zufuhr mittlere Phytat-zufuhr hohe Phytat-zufuhr
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 11 14 16 7 8 10
25 bis unter 51 Jahre 11 14 16 7 8 10
51 bis unter 65 Jahre 11 14 16 7 8 10
65 Jahre und älter 11 14 16 7 8 10
Schwangere
1. Trimester        7 9 11
2. und 3. Trimester       9 11 13
Stillende       11 13 14

 


Hinweis: Diese Zink-Verbindungen sind in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG in der Fassung vom 09.03.2021, Anhang II):

  • Zinkacetat
  • Zink-L-ascorbat
  • Zink-L-aspartat
  • Zinkbisglycinat
  • Zinkchlorid
  • Zinkcitrat
  • Zinkgluconat
  • Zinklactat
  • Zink-L-lysinat
  • Zinkmalat
  • Zink-mono-L-methioninsulfat
  • Zinkoxid
  • Zinkcarbonat
  • Zink-L-pidolat*
  • Zinkpicolinat
  • Zinksulfat

*als neuartige Zutat zugelassen


 

 

Quellen:


Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe 2020

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand Juli 2019, abgerufen am 26.11.2021

BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln
Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021

BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York. (2010)

Hahn, A./Ströhle, A./Wolters, M.: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2. Auflage, 2006

Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2, 2008 (abgerufen am 26.11.2021)

G@ZIELT-Jahresbericht 2019

EFSA (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 12(10):3844

Harfinger J (2021): Erkältungen verkürzen: vielleicht mit Zink. medizin transparent, Stand: 01.08.2021

Hunter J et al. (2021): Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open Nov 2;11(11): e047474. doi: 10.1136/bmjopen-2020-047474.

 

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