Bislang gibt es keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Eine Studienauswertung (Metaanalyse) kommt jedoch zum Ergebnis, dass Zink in sehr hohen Dosen (45-300 mg/Tag über 14 Tage) bei Erkältungskrankheiten verwendet, die Krankheitsdauer um bis zu zwei Tage verkürzen kann (was keine Nahrungsergänzung, sondern eine Therapie darstellt). Allerdings gibt es hier noch viele Unklarheiten beispielsweise zur richtigen Darreichungsform oder der Definition von Symptomen, so dass mehr Forschung mit einheitlicheren Parametern notwendig ist.
Worauf sollte ich bei der Verwendung von Zink achten?
- Zu hohe Einnahmen von Zink können negative Folgen haben. So wurde beispielsweise festgestellt, dass sich bei einer Zinkzufuhr von 150-300 mg pro Tag die weißen und roten Blutkörperchen verändern. Auch kann es kurzfristig zu einer Beeinflussung der Kupferbilanz im Körper kommen.
- Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für die Verwendung von Zink in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 6,5 mg pro Tag empfohlen. Dieser Wert berücksichtigt bereits die Zufuhr durch herkömmliche Lebensmittel. Weiterhin empfiehlt das BfR bei Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr als 3,5 mg/Tag einen Hinweis auf der Verpackung, dass auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden soll.
- Zink-haltige Arzneimittel sind ab einer Dosis von 25 mg/Tag verschreibungspflichtig.
- Für Kinder und Jugendliche ist eine Nahrungsergänzung mit Zink nicht geeignet.
- Es gibt Wechselwirkungen mit Medikamenten und Lebensmittelinhaltsstoffen wie Koffein.
- Achtung: Wie die Internetüberwachungsstelle G@ZIELT mitteilte, sind mehrfach Internetprodukte mit einem zu hohen Zink-Gehalt aufgefallen. Zu hohe Zinkgehalte können nach Aussage des Bundesinstituts für Risikobewertung bei langfristiger Einnahme unter anderem Anämien und Veränderungen von roten und weißen Blutzellen hervorrufen.
Wofür braucht der Körper Zink?
Bei Zink handelt es sich um ein für den Menschen notwendiges sogenanntes "Spurenelement". Etwa zwei Gramm sind im Organismus gespeichert, der größte Teil davon (ca. 70 %) in Knochen, Haaren und Haut. Zink ist außerdem im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. Im Gegensatz zu anderen Mineralstoffen ist der körpereigene Zinkspeicher ziemlich klein. Deshalb ist eine permanente Aufnahme über die Nahrung wichtig.
Die Referenzwerte für die Höhe der Zinkzufuhr - also das, was pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden sollte - sind abhängig vom Alter und Geschlecht. Seit 2019 wird aber zusätzlich auch die Nahrungszusammensetzung berücksichtigt. Wesentlicher Faktor ist dabei das Phytat in den Lebensmitteln, da es die Zinkaufnahme hemmt. Phytat ist vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten. Sie können den Phytingehalt durch Säuern, Einweichen und Keimen dieser Lebensmittel reduzieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer vollwertigen Ernährung nach den 10 Regeln der DGE (= mittlere Phytatzufuhr)
- Frauen 8 mg Zink pro Tag und Männern 14 mg Zink pro Tag für eine ausreichende Versorgung.
- Schwangere im ersten Trimester benötigen 9 mg Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 mg pro Tag.
- Stillende 13 mg pro Tag. Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.
Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen. Es spielt deshalb auch in fast allen Lebensvorgängen eine Rolle: So zum Beispiel beim Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport, bei der antioxidativen Abwehr oder auch bei der Bildung vom roten Blutfarbstoff. Sogar beim Alkoholabbau ist Zink beteiligt. Es ist ganz entscheidend für die Funktion verschiedener Hormone und für die Insulinspeicherung sowie der Wundheilung.
Da Zink an so zahlreichen Prozessen beteiligt ist, wirkt sich ein Mangel auf viele verschiedene Bereiche aus. Diese Symptome sind nicht spezifisch, das heißt sie können auch andere Ursachen haben. als Nachweis, ob wirklich ein Zinkmangel besteht, gilt die Verminderung der Symptome nach der Einnahme von Zink. Die Symptome sind bekannt bei einer angeborenen Zinkaufnahme-Störung, der sogenannten "Acrodermatitis enteropathica". Die äußert sich in Haut- und Schleimhautverletzungen, Durchfällen, erhöhter Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen und Störungen im Nervensystem. Ein leichter Zinkmangel, der erworben wurde, kann zu Haarausfall, verringertem Geschmacksempfinden sowie Appetitlosigkeit führen.
Ursächlich für einen Zinkmangel sind oft chronische Krankheiten im Verdauungstrakt. Sie führen dazu, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden. Daher ist er häufiger bei Senior:innen und Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen zu finden. Auch bei schweren Verbrennungen oder in Stresssituationen können Mangelerscheinungen auftreten.
Zinkmangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Vielmehr zeigte die Nationale Verzehrsstudie II im Jahr 2008, dass im Durchschnitt in allen Altersgruppen der von der DGE empfohlene Wert erreicht wird. Selbst wenn ein Teil der Bevölkerungsgruppe den empfohlenen Referenzwert nicht erreicht, ist dies nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, sondern nur mit einem Risiko der Unterversorgung. Ein Teil der Bevölkerung überschreitet den Referenzwert deutlich, deshalb rät das BfR davon ab, Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs mit Zink anzureichern.
Hier sei noch einmal betont, dass bei einer zusätzlichen (über den Bedarf hinausgehenden) Aufnahme von Zink durch Nahrungsergänzungsmittel keine Steigerung oder Verbesserung des Immunsystems zu erreichen ist, da das Ziel, ein normal funktionierendes Immunsystem, schon besteht.
